पौष्टिक आहारको महत्त्व: के मा पाइन्छ प्रोटिन ?

काठमाडौं- प्रोटिन मानिसको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण तत्त्व हो। यसले शरीरको कोशिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ। यो हरेक उमेरका मानिसलाई आवश्यक हुन्छ। गर्भावस्थामा प्रोटिन बढी आवश्यक हुन्छ। शिशुको निर्माण प्रक्रियामा पनि यसको अहम् भूमिका हुन्छ। मानिसको पूरै जीवनमा प्रोटिन धेरथोर आवश्यक भइरहन्छ। यसैले हाम्रो खानामा पनि कुनै न कुनै प्रोटिनजन्य खाद्यपदार्थ सामेल गराइएको हुन्छ।

एकदिनमा कति प्रोटिन आवश्यक ? युनाइटेड स्टेट डिपार्टमेन्ट अफ एग्रिकल्चरका अनुसार शरीरको तौलको हिसाबमा प्रतिदिन ०.८ ग्राम प्रोटिन जरुरी हुन्छ। उदाहरणका लागि यदि तपाईंको तौल ६० किलो छ भने ४८ ग्राम ९६० किलो गुणा ०.८० प्रोटिन जरुरी पर्छ। यदि स्ट्रेन्थ तालिम गरिरहनुभएको छ भने तौलको हिसाबले प्रतिकिलोग्राम १.५ देखि २ ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ।

सिमी सिमी प्रोटिनको निकै राम्रो स्रोत हो। पोषणविद् यसलाई प्रोटिनको ‘पावर हाउस’ पनि भन्छन्। यसमा शरीरलाई आवश्यक फाइबर भरपूरमात्रामा पाइन्छ। सुकाइएको र हरियो सबै खालका सिमीमा प्रोटिन पाइन्छ। यसमा पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ। यो फोलिक एसिडको पनि राम्रो स्रोत हो। यसका अलावा क्याल्सियम, सिलिकन, आइरन, म्यांगनिज, बिटा क्यारोटिन, प्रोटिन, पोटासियम र कपर पायन्छ। एक कप उमालिएको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

माछा एमिनो एसिड भरपुर पाइने भएकाले माछा प्रोटिन एक राम्रो स्रोत हो। माछामा लाइसिस र थ्रियोयिन तत्त्व पाइन्छ। साना माछा हड्डीसमेत उपभोग गर्नाले क्याल्सियम पनि राम्रो पाइन्छ। माछामा पाइने स्याचुरेटेड फ्याट, अधिक मात्रामा प्रोटिन र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडका कारण यो स्वास्थ्यवद्र्धक मानिन्छ। माछामा भिटामिन, खनिजलगायत कयौं प्रकारका पोषक तत्त्व पाइन्छ।

अण्डा अण्डा खानाले शरीरका लागि आवश्यक भिटामिन र खनिज पाइन्छ। अण्डामा निकै प्रकारका पौष्टिक तत्त्व पाइन्छ, जसबाट भिटामिन र प्रोटिन पाइन्छ। १०० ग्राम उमालेको अण्डामा भिटामिन ए १० प्रतिशत, भिटामिन डी २१ प्रतिशत, १८ प्रतिशत भिटामिन बी १२, ५ प्रतिशत भिटामिन बी ६, म्याग्नेसियम २ प्रतिशत, आइरन ६ प्रतिशत, सोडियम १२४ मिलिग्राम, पोटासियम १२६ मिलिग्राम, कोलेस्टेरोल ३७३ मिलिग्राम र प्रोटिन १३ ग्राम पाइन्छ।

पनिर तथा दूधका परिकार पनिर, दही, चिजजस्ता डेरी उत्पादनमा प्रोटिन भरपुर मात्रामा पाइन्छ। चिजको तुलनामा पनिर र दहीमा क्यालोरी पनि कम हुन्छ। त्यसैले यी चिज खाँदा डाइट प्लानमा कुनै फरक पर्दैन। गाईको दूूधबाट बनेको १०० ग्राम पनिरमा १८.३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। जो अण्डाभन्दा कयौं गुणा बढी हो।

टुसाएको गेडागुडी गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुडीमा प्रोटिन निकै बढी पाइन्छ। एक कप उमारिएको अनाजमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ। यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ। उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ।