मधुमेहको समस्याले आज लगभग ४५ करोड जनमानस आक्रन्त भएका छन् । सन् २०१६ सम्ममा १६ लाख मान्छेहरू प्रत्यक्ष रूपमा मधुमेहको कारणले मर्ने गर्दर्थे भने परोक्षरूपमा मधुमेहको कारणले मर्नेहरूको संख्या ठूलो छ ।

यसरी दिनानुदिन बढ्दै गइरहेको यो महामारीलाई जित्नकालागि योग अभ्यासले पनि ठूलो मद्दत गर्दछ । किनकी योगले हामीलाई शारीरिक रूपले सक्रिय बनाईदिन्छ । यौगीक व्यायाम, योगासन एवं कसरतले शरीरमा इन्सुलीन संवेदनशिलता बढ्ने तथ्य विभिन्न अनुसन्धानहरूले पुष्टि गरिसकेका छन् । पूर्वमेह रोगीहरूमा गरिएको एउटा अनुसन्धानअनुसार मध्यम प्रकृतिको योगीक व्यायामले ५१५ र तीव्र प्रकृतिको व्यायामले ८५५ सम्म इन्सुलीन संवेदनशिलता बढाउने तथ्य उजागर गरेको छ । यसैगरी योगीक व्यायामले तन्तुहरूको इन्सुलीन प्रतिरोधकता र रक्त ग्लूकोज दुबैलाई कम गर्दछ तर यी सबै परिणामहरू प्राप्त गर्नका लागि हप्तामा कमसेकम दुई हजार किलो क्यालोरी दहन गरेको हुनुपर्दछ। साथै यो परिणाम प्राप्त गर्नका लागि निम्नलिखित योग अभ्यासले विशेष मद्दत गर्दछ ।

१.गोमुखासन

यो आसनको अभ्यास गर्दा हाम्रो खुट्टाले गाईको अनुहार वा मुख जस्तो आकृती बनाउने हुँदा यसलाई गोमुख आसन भनिएको हो । यो आसन महिलाहरूको लागि धेरै लाभदायक आसन हो । यसको नियमित अभ्यासले मधुमेह, जोर्नीशोथ, साइटिका, अपच, कब्ज, धातु रोग, कमर दुख्नेमा जस्ता समस्यामा अत्यन्त लाभ पुर्‍याउदछ।

अभ्यास विधिः

भुइँमा योग गर्ने म्याट वा कुसन बिछ्याएर बस्नुहोस् । दुबै खुट्टाहरूलाई भुइँमा सिधा पसार्नुहोस् र दुबैहातलाई काखमा राख्नुहोस् । बाँया खुट्टा घुँडाबाट मोड्दै दायाँ हिपको छेउमा जमीनमाथि राख्नुहोस् । यस्तै दाहिने खुट्टालाई पनि घुँडाबाट मोडेर बाँया खुट्टाको माथि हुँदै दायाँ हिपको छेउमा राख्नुहोस् । अब देब्रे हात उठाउनुहोस् र कुहिनोबाट मोडेर यसलाई काँधको पछिल्तिरबाट माथितिर तान्काउँदै जानुहोस् । यसपछि दायाँ हात उठाउनुहोस्, कुहिनोबाट मोडेर माथिबाट देब्रे हातको औलाहरूलाई पक्रनुहोस्। अब सम्भव भएसम्म शिरलाई कुहिनोमा विश्राम गराएर पछाडि धकेल्ने र छातीलाई अधिकतम प्रसार गर्ने प्रयास गर्नुहोस् । सकेसम्म सिधा अगाडि हेर्नुहोस् ।

यही विधिलाई खुट्टा र हातको स्थिति परिवर्तन गरेर अर्को तिरबाट पनि गर्नुहोस।

२. अर्धमेत्सेन्द्रासनः

शाब्दिक रूपले अर्ध भनेको– आधा, मत्स्यन्द्र भनेको– योगी मत्स्येन्द्रनाथ हुन् । योगी मत्स्यन्द्रनाथले धारण गर्ने आसनको आधा अवश्था भएकाले यसलाई अर्ध त्स्येन्द्रासन भनिएको हो। अर्धमत्सेन्द्रासन तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहकालागि अत्यन्त लाभदायक छ । यो आसनले फोक्सोमा अक्सिजनको सही मात्रा प्राप्त गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्ने विधिः

योग चकटी वा म्याटमा दुबै खुट्टा सिधा फैलाएर बस्नुहोस् । अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर दायाँ हिपको नजिक बायाँ खुट्टाको कुर्कुच्चा राख्नुहोस् । अब दाँया गोडालाई घुँडाबाट आधा मोडेरे दायाँ पैतालालाई बायाँ घुँडाको छेउमा स्थापित गरिदिनुहोस् । तत् पश्चात दाहिने हातलाई दाहिने पट्टी नै पछाडी जमिनमा स्थापित गर्नुहोस् र देब्रे हातको कुहिनाले दाहिने घुँडाको भित्री भागलाई छुदै दाहिने पैतालालाई स्पर्स गर्नुहोस् । अब कम्मरलाई दाँया तिर मोड्दै सकेसम्म पछाडी तिर हेर्ने कोसिस गर्नुहोस् । मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोशिस गर्नुहोस् । यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस् ।

एक मिनेट अडिएपछि श्वास छोड्दै पहिले दायाँ हात फुकाउनुहोस्, त्यसपछि कम्मर, छाती र घाँटी खोल्नुहोस र अन्तमा बाँया खुट्टालाई पनि खोलिदिनुहोस् । अब अर्को तर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहोर्‍याउनुहोस् ।

३. बक्रासनः

मत्स्येन्द्रासन आसन गर्न नसक्नेलाई अर्धमत्स्येन्द्रासन र अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्न नसक्नेलाई बक्रासन गर्न लगाईन्छ । बक्र भनेको बाङ्गो हो र यो आसन गर्दा शरीरको स्थिति बाङ्गीने भएकाले यसलाई बक्रासन भनिएको हो । बक्रासनले पनि तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहका लागि अत्यन्त लाभ पुर्‍याउँदछ ।

बक्रासन गर्ने विधिः

यो चकटी वा म्याटमा दुबै खुट्टा सिधा फैलाएर बस्नुहोस् । अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर बाँया पैतालालाई दायाँ घुँडाको नजिकै राख्नुहोस् । अब बाँया हातले बाँया गोडाको घुँडा स्पर्स गर्दे देब्रे पैतालालाई छुनुहोस् । अब कम्मरलाई दाँयातिर मोड्दै सकेसम्म पछाडी तिर हेर्ने कोशिस गर्नुहोस् । मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोशिस गर्नुहोस् । यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस् । एक मिनेट अडिएपछि श्वास छोड्दै पहिलेकै स्थितिमा आउनुहोस् । अब अर्कोतर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहोर्‍याउनुहोस् ।

४.पश्चिमोत्तानासनः

पश्चिम भनेको पछाडी (ढाड) र तान भनेको तान्नु वा खिच्नु हो। यो आसन गर्दा शरीरको पछाडी पट्टीको भाग (ढाड)लाई तन्काइने हुँदा यसलाई पश्चिमोत्तानासन भनिएको हो । यो आसनले ढाड, कम्मरको जकडन, पेटको समस्या र मधुमेहमा विशेष लाभ पुर्‍याउँदछ ।

पश्चिमोत्तानासन गर्ने विधिः

यो आसन गर्नको लागि भूइँमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर बस्नुहोस् । दुबै खुट्टालाई सिधा अगाडी पसारेर बस्नुहोस् र दुबै गोडालाई जोडिदिनुहोस् र दुबै हातालाई काखमा राख्नुहोस्। ढाड, कम्मर गर्दन र टाउकोलाई सिघा राख्नुहोला । अब लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हाँतलाई सिधै माथि उठाउदै जीउलाई माथि र पछाडी पट्टी तन्काउनहोस् ।

अब बिस्तारै श्वास छोड्दै ढाडलाई सिधै राखेर हिपबाट मात्र शरीरलाई मोडेर दुबै खुट्टाका बुढी औँलालाई दुबै हातहरूले पक्रनु होला । टाउकोलाई घुँडाभन्दा अगाडी राख्नुहोला र यसै अवस्थामा सामान्य श्वासमा अडिग रहने कोशिस गर्नुहोला ।

एक मिनेट पश्चात लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हातलाई र ढाडलाई सिधै राखेर माथि उचाल्दै उठ्नुहोला र ढाडलाई पुनः पछाडि मोड्नुहोला र श्वास छोड्दै हातहरूलाई पुनः काखमा राख्नुहोला । यो अभ्यासलाई दुई तीन चोटी दोहोर्‍याउनुहोला ।

५. भुजङ्गासनः

संस्कृतमा भुजंङ्ग भनेको साप हो । त्यसैले भुजंगासनलाई सर्पासना वा कोबरा पोज पनि भनिन्छ । आसन गर्दा हाम्रो शरीर सर्प जस्तो आकृतिमा स्थापित हुनेहुँदा यसलाई भुजङ्गासन भनिएको हो । यसको नियमित प्रयोगले हाम्रो ढाड कम्मर बलियो हुँने तथा कलेजो, पेट एवं मधुमेह जस्ता रोगहरूलाई पनि अत्यन्त फाइदाजनक छ । यस आसनको अभ्यासले काँध, कुहिनो, ढाड र घाँटीलाई पनि बलियो बनाउँदछ ।

भुजङ्गासन गर्ने विधिः

१. यो आसन गर्नको लागि भूइँमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर घोप्टो परेर सुत्नुहोस् र दुबै गोडालाई आपसमा जोडिदिनुहोस् र निधारलाई भुइँमा अड्याएर राख्नुहोस् ।

२. अब, दुबै हत्केलालाई काँधको मुनि जमिनमा राख्नुहोला।

३. अब लामो, गहिरो श्वास लिदै पहिले टाउको अनि घाँटी र अन्त्यमा छातीलाई अधिकतम पछाडि मोड्नु होला ।

४.यो आसन गर्दा नाभी भन्दा तलको भागले जमिन छोड्नु हुदैन ।

५. माथी पुगीसकेपछि सामान्य श्वासमा रहनुहोस् र आधा मिनेट जति अडिएर बस्नुहोस् ।

६.त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र विस्तारै सामान्य अवस्थामा फर्कनुहोस्।

७. खुट्टाहरू फट्याउनुहोस् र मकरासनमा आराम गर्नुहोस् ।

६. योगमुद्रासनः

यो आसनको अभ्यासले पनि मधुमेहलाई फाईदा पुर्‍याउँदछ।

योगमुद्रासन गर्ने विधिः

यो आसन गर्नको लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस् । त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस्।

अब बाँया तिघ्रामाथि दाइने पैतालालाई र दाहिने तिघ्रामाथि बाँया पैतालालाई स्थापित गरेर पद्मासनमा बस्नुहोस र आँखा बन्द गर्नुहोस्। दुबै हात पछाडि कम्मरमा लगेर एकले अको हत्केलाको नाडी समात्नुहोस् । अब लामो र गहिरो श्वास लिदै पछाडी तनक्क तन्कनुहोस् । अब बिस्तारै, श्वास छोड्दै अगाडि झुक्नुहोस् ।

अगाडी झुक्दा मेरुदण्ड सिधा राख्नुहोस् र सम्भव भएसम्म जमिनमा निधार राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यस स्थितिमा तपाइँलाई मुलबन्ध वा उड्डियान बन्ध गर्न आउछ भने सोको अभ्यास गर्नुहोला । यसै अवस्थामा सुविधा अनुसार केही क्षण स्थित रहनुहोला । अन्तत्वगत्वा विस्तारै अभ्यास गरेकै क्रममा आसन खोल्दै जानुहोला ।

७. शशकासनः

संस्कृतमा शशक भन्नाले खरायोलाई जनाउदछ। यो आसन गर्दा अन्तिम अबस्थामा व्यक्ति शरीरको आकृति खरायो जस्तो देखिने भएकाले यसलाई शशकासन भनिएको हो।

शशकासन गर्ने विधिः

यो आसन गर्नका लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस् । त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस् । ढाड, कम्मर, गर्दन र टाउकोलाई सिधा राख्नु होला । अब दुबै गोडालाई घुँडाबाट पालैपालो मोडेर बज्रासनको अभ्यास गर्नुहोला । अब दुबै हातलाई सिधै माथि उठाउदै श्वास भर्दै दुबै हात माथि उठाउदै जानुहोस् ।

माथि पुगिसकेपछि श्वास छोड्दै ढाडलाई र हातलाई सिधा राखेरै अगाडि झुक्दै जानुहोस् र निधारले भूइँलाई छुनुहोस् । यसै अवस्थामा केहीबेर अडिनु होला र केहीबेर पछि सोही क्रममा माथि उठ्दै आसनलाई खोल्नुहोला ।

यो क्रमलाई दुई देखि तीन पटक दोहोर्‍याउनुहोला

८. हलासनः यो आसनको अन्तिम स्थितिमा शरीरको अवस्था जोत्न लागिएको हलो जस्तो हुँने भएकाले यस आसनलाई हलासन भनिएको हो । हलासनको अभ्यासले मधुमेहलाई धेरै फाईदा पुर्‍याउदछ।

हलासन गर्ने विधिः

यो आसन गर्नको लागि उत्तानो परेर सुत्नु पर्ने हुन्छ।

दुबै खुट्टाहरूलाई आपसमा जोडेर हातहरूलाई शरीरको दुबै तिर टासेर राख्नुहोस् ।

अब विस्तारै श्वास लिदै दुबै गोडालाई ३००, ६०० र ९०० हुँदै पुरै माथि उठाउनुहोस।

यस पश्चात पुनः हिपलाई समेत उठाएर सवाङ्गासन यानिकि काँधले मात्र टेकेर शरीरलाई ९०० मा उठाउनुहोस् र यस स्थितिमा केहीबेर अडिएर खुट्टाहरूलाई अझै अगाडि मोड्दै भूइँ छुनु होला । यस अवस्थामा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला।

यस स्थितिमा केही बेर स्थापित भएर पुनः उसै तरिकाले फिर्ता आउनु होला।

९. उष्ट्रासनः

संस्कृतमा ऊँटलाई उष्ट्रा भनिने र यो आसनको अन्तिम स्थिति उट जस्तो हुँने भएकाले यसलाई उष्ट्रासन भनिएको हो । यो आसन पनि मधुमेहका लागि अत्यन्त लाभदायक आसन हो ।

उष्ट्रासन गर्ने विधिः

यो आसन गर्नको लागि सर्बप्रथम योगा म्याट वा चकटी ओछ्याएर जमीनमा बस्नुहोस् ।

अब दुबै गोडालाई पालै पालो मोड्दै बज्रासन गर्नुहोस् ।

बज्रासनबाट अब दुबै घुँडालाई हल्का फट्याएर घुँडाले र पञ्जाले मात्र टेक्दै माथि उठ्नुहोस् ।

यसरी उठ्दा दुबै हातहरूलाई शरीरसंग टासेरै राखिरहनुहोस् । अब लामो गहिरो श्वास लिएर हातलाई पहिले सिधै माथि र त्यसपछि फेरि पछाडी माड्दै हत्केलाले खुट्टाको कुर्कुच्चा समाउनुहोला । यस स्थितिमा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला । केही समय पश्चात पुनः उसै श्वास लिदै उसै अवस्थामा अउनु होला ।