सूर्य–नमस्कार धेरै जनाले अभ्यास गर्ने गरेको योग आसनको समूह हो। यो योगीक क्रिया गरेर धेरैवटा योगासन गरे बराबरको लाभ लिन सकिन्छ।

सूर्य नमस्कारमा १२ वटा आसनहरूलाई समाबेश गरिएको छ। यी आसनहरूको श्रृखलाबद्ध अभ्यासले शारीरिक, मानसिक एवं आध्यात्मिक लाभ मिल्दछ।

सूर्य–नमस्कार गर्दा अपनाउने नियमहरू।

सूर्य–नमस्कार गर्नको लागि उपयूक्त समय ब्रह्म मुहूर्त हो तथापि पेट खाली छ भने साँझपख पनि गर्न सकिन्छ।

ब्रह्म मुहूर्त भनेको बिहान घाम झुल्किनु भन्दा डेढ धण्टा अगाडिदेखि घाम झुल्किने बेला सम्मको समय हो।

सूर्यनमस्कार गर्न बह्म मुहूर्तमा उठेर शौच, स्नानादि गरिसकेर, खुकुलो वस्त्र लगाई गर्नु पर्दछ।

१. सूर्य नमस्कार गर्दा पूर्व दिशामा फर्किएर गर्ने चलन छ ।
२. सूर्य नमस्कार गरेको बेला शरीरको प्रत्येक क्रियालाई ध्यानपूर्वक एवं आरमदायक ढंगले गर्नुपर्छ ।
३. सूर्यनमस्कारको अभ्यास शुरु गर्नुअघि विज्ञ योग गुरूको निर्देशनमा गर्नुपर्ने हुन्छ।
४. स्वास्थ्यमा समस्या भएकाहरूले चिकित्सकको परामर्शमा मात्र अभ्यास गुर्नपर्छ।
५. सूर्य नमस्कार गर्दा हतारमा होइन, आरामसाथ श्वासको गतिका साथ गुर्नपर्ने हुन्छ।

आवश्यक सामग्रीः
सूर्य–नमस्कार गर्नको लागि हलुका खालको सुतीको कपडा र एउटा योग म्याटको आवश्यकता पर्दछ।

सूर्य–नमस्कार विधि

योग म्याटलाई पूर्व पश्चिम दिशामा भूमीमा विच्छ्याएर म्याटको अग्रभागमा दुबै खुट्टालाई आपसमा जोडेर, हातलाई शरीरसँग टसाएर उभिनु पर्ने हुन्छ। अब दुबै हातलाई आपसमा जोडेर नमस्कार मुद्रा धारणगर्दै पूर्व क्षितिजमा सुन्दर सूर्योदय भएको दृष्यको कल्पना गर्नुपर्ने हुन्छ।

यसरी उभिँदा शरीरको दायाँ र बायाँ पक्षलाई सन्तुलित गर्नुहोस। पेटलाई भित्र तानेर छातिलाई बाहीर फुलाउनुहोस। नमस्कार गर्दा हातले छाती नछुनुहोस र काधलाई शिथिल छोड्नुहोला।

सूर्य नमस्कारको अभ्यासः

१. हस्तोत्तानासनः उपरोक्त विधि अपनाउँदै स्थिति अवश्थामा उभिए पश्चात लामो गहिरो श्वाव भर्दै ॐ मित्राय नमःको जाप गर्दै, दुबै हातलाई एकसाथ माथि उठाएर ढाडलाई अधिकतम पछाडि मोड्नुहोस ताकि खुट्टाको पैताला देखि हातको औलाहरू सम्म खिचाँव महसुस होस।

मन्त्रः ॐ मित्राय नमः

२. हस्तपादासनः सूर्यनमस्कारको पहिलो आसनः– हस्तोत्तानासन स्थितिमा अधिकतम रहे पश्चात श्वासलाई बाहीर छोड्दै ॐ रवये नमः को जाप गर्दै ढाडलाई सिधै राखेर कम्मरबाट मोड्दै निधारले घुँडामा छुने कोशीस गर्नुहोस र दुबै हातको पञ्जालाई पैताला दाँयाबाँया स्थापित गर्ने कोशिस गर्नुहोस । यस स्थितिमा अधिकतम रहने कोशीस गर्नुहोला।

मन्त्रः ॐ रवये नमः

३. अश्व संचलनसानः हस्तपादासनमा यथासक्य अडिएर बसिसके पश्चात दुबै हातहरूलाई स्थितिमा राखेर देबे्र गोडालाई घुडाबाट मोड्दै लामो गहिरो श्वास लिएर दाँया गोडालाई सिधा पछाडी तन्काउनुहोस। यसो गरि तन्काउदै गर्दा ॐ सूर्याय नमः को जाँप गर्नुहोस। यस स्थितिमा अधिकतम रहेने कोशिस गर्नुहोला।

मन्त्रः ॐ सूर्याय नमः

४. दण्डासनाः अश्वसंचालनासनबाट पछडिको खुट्टालाई यसै स्थितिमा राखेर पुनः श्वास तान्दै बाँया खुट्टालाई पनि दाँया खुट्टा सगै सिधा पारेर राख्नुहोस। यसरि दण्डासनको अभ्यास गदैगर्दा ॐ भानवे नमः मन्त्रको जाप गर्नुहोस। यो आसनको अन्तिम स्थितिमा हातको पञ्जा र खुट्टाको औलाहरूले मात्र जमिन छोएको हुनु पर्दछ र शरीर पूर्णतः दण्ड अथवा लौरो जस्तो भएको हुनु पर्दछ। यस आसनलाई अन्तराष्ट्रिय जगतले प्लाङ्क पोज भनेर जान्दछ।

मन्त्रः ॐ भानवे नमः

५. शशाङ्कासनः शशाङ्कासन अथवा खरायो आसन सूर्य नमस्कार योगको पाँचौ आसन हो। यो आसन गर्नकालागि दण्डासनबाट दुबै घुँडाहरूलाई जमिनमा टेकाएर आपसमा मोड्दै पैतलाहरूलाई पछाडी फर्काएर पिडौलामाथि बसी दिनुहोस।

पिडौलामा बसी सके पछि ढाडलाई अधिकतम तन्काउनुहोस। यो आसन गर्दा श्वासलाई छोड्न पर्ने हुन्छ र श्वास छोड्दा ॐ खगाय नमः को जप गर्नुपर्ने हुन्छ।आसनमा स्थित भए पछि सामान्य श्वासमा अडिग रहनुहोला।

मन्त्रः ॐ खगाय नमः

६. अष्टाङ्ग नमस्कारासनः यो आसन गर्नकालागि शशाङ्कासन पछि पुन चार हातखुट्टामा उभिनुपर्ने हुन्छ। यसरि उभिए पछि श्वास छोड्दै ॐ पुष्णे नमः को जाँप गर्दै छातीलाई दुबै हत्केलाको बीचमा स्थापित गर्नुपर्ने हुन्छ। यसरी स्थापित गर्दा शरीरको आठ भाग दुबै खुट्टाको पञ्जा, दुबै घुँडा, दुबै हातको हत्केला, छाती र चिउडोले मात्र जमीन छुनेछन्।

शरीरको आठ अङ्गले मात्र जमिन छुने भएकाले यस आसनलाई अष्टाङ्ग नमस्कारासन भनिएको हो। यो अवश्थामा स्थित हुँदा श्वासलाई सामान्य राख्नु पर्ने हुन्छ।

मन्त्रः ॐ पुष्णे नमः

७. उध्र्वमुखस्वानासनः कुकुरले आकाश तर्फ हेरेर जिउ तन्काए जसरी हात र खुट्टाको पञ्जाको बलले मात्र शरीर थामेर ढाड तन्काइने हुनाले यस आसनलाई उध्र्वमुखश्वानासन भनिएको हो। यो आसन गर्नका लागि अष्टाङ्ग नास्कारमा स्थापित शरीरलाई सोही स्थितिबाट लामो गहिरो श्वास लिदै ॐ हिरण्यगर्भाय नमः जाप गर्दै टाउको गर्दन छाती र कम्मर पनि उठाएर शरीरलाई केवल हातको हत्केला र खुट्टाको पञ्जाको बलमा मात्र अड्याउनु पर्ने हुन्छ।

मन्त्रः ॐ हिरण्य गर्भाय नमः

८. पर्वतासनः उध्र्वमुखश्वानासन गरे पश्चात हात एवं खुट्टालाई उसै अवश्थामा राखेर श्वास छोडेदै ॐ मरिचाय नमः को जाँप गर्दै कम्मरलाई माथि उठाएर ढाड र खुट्टालाई सिधा तन्काएर पर्वत जस्तो आकार दिईन्छ। अन्तिम अवश्थामा कुर्कुच्चाले जमिनलाई छुनु पर्ने हुन्छ।

मन्त्रः ॐ मरिचाय नमः

९. अश्व संचालनासनः पर्वतासनमा यथासक्य अडिएर बसिसके पश्चात लामो गहिरो श्वास लिदै, ॐ आदित्याय नमः को जाप गर्दै दुबै हातहरूको बिचमा दाहीने गोडालाई ल्याएर स्थापित गर्ने र देब्रे गोडालाई सिधा पछाडी तन्काएर राख्नुहोस। यस स्थितिमा अधिकतम रहेने कोशिस गर्नुहोला।

मन्त्रः ॐ आदित्याय नमः

१० हस्तापादासनः अश्व संचालनासनको स्थितिमा अधिकतम रहे पश्चात श्वासलाई बाहीर छोड्दै ॐ सविते नमः को जाप गर्दै दुबै खुट्टालाई दुबै हत्केलाको बिचमा ल्याएर एकै ठाउमा राखेर शरीरलाई कम्मरबाट अधिकतम झुकाएर निधारले घुँडामा छुने कोशीस गर्नुहोस। यस स्थितिमा अधिकतम रहने कोशीस गर्नुहोला।

मन्त्रः ॐ सविते नमः

११ हस्तोत्तानासनः हस्तापादासनबाट लामो गहिरो श्वास भर्दै दुबै हातहरूलाई आपसमा जोडेर ॐ अर्काय नमः जाप गर्दै माथि उठेर रिढलाई अधिकतम पछाडि मोड्नु होस।

मन्त्रः ॐ अर्काय नमः

१२. प्रणामासनः प्रणामासन सूर्यनास्कार को अन्तिम आसन हो। यो आसन गर्न हस्तोत्तानासन आसनबाट श्वास छोड्दै ॐ भाष्कराय नमः को जाप गर्दै हातलाई पुनः सुरूवातको नमस्कार मुद्रामा ल्याउनु होला।

मन्त्रः ॐ भाष्कराय नमः

यस पश्चात पुनः स्थिति अवश्थामा आएर खुट्टालाई हल्का फट्याएर हातलाई पछाडि बाधेर आराम गर्नुहोस।

सूर्य–नमस्कारको फाईदाहरूः

१. मांसपेशिलाई लाचीलो र फुर्तिलो बनाउँछ।
२. तौल घटाउन सहयोग गर्दछ।
३. नियमित अभ्यासले स्नायू प्रणालीलाई मजबुत बनाउदछ।
४. प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउदछ।
५. रक्तचाप घटाउनलाई सहयोग गर्दछ।
६. मधुमेहलाई पनि नियन्त्रण गर्न मद्यत गर्दछ।
७. अभ्यास पछि शरीरलाई आनन्द प्रदान गर्दछ।