जीवनको कनै न कुनै कालखण्डमा ढाड–कम्मर दुख्ने समस्याले तपाई हामी जो कोही पनि ग्रसित भएको हुनु पर्दछ । ढाड–कम्मर दुख्ने समस्या एक आम समस्या भए पनि यसको कारण अनेक हुन सक्छन् ।

ती कारणहरू मध्ये केही सामान्य एवं आम कारणहरू छन् भने केही कारणहरू एदाकदा देखा पर्ने एवं विरलै घटित हुने कारणहरू छन् । आम कारणहरूमा मांशपेशीहरूको जकडन, ईन्टर–भर्टेब्रल–डिक्सको चोट–पटक, बल्ज, ढाडको हड्डी खिईने रोग, नसा च्यापिने रोग, साईटिका, स्पाईनल क्यानल सागुरिने रोग, अष्टियो पोरोसिस, ढाड बाङ्गिने जस्ता रोगहरू पर्दछन भने विरल कारणहरूमा ढाडको संक्रमण, कम्मरको हड्डीको टि.बी. एङ्ककोलाई जिङ्ग स्पोन्डाईलाईटिस, क्यानसर आदि पर्दछन् ।

ढाड कम्मर दुख्ने समस्याको धेरै जस्तो अवस्थामा योग चिकित्साको विशेष भूमिका हुन्छ । त्यसमा पनि निम्मलिखित योग आसनहरूको अभ्यासले ढाड कम्मरको दुखाईबाट छुटकारा पाउन विशेष महत्व छ-

१. वीरभद्रासनः

संस्कृत भाषामा युद्ध लड्ने योद्धालाई वीरभद्र भन्ने गरिन्छ । यो आसनको अन्तिम अवस्थामा हाम्रो शरीरले युद्ध लड्ने योद्धाको शरीर स्थिति बनाउने हुँदा यस अवस्थालाई वीरभद्रासन भनिएको हो ।

वीरभद्रासन आसन गर्ने तरिकाः

क. यो आसन गर्नका लागि सर्वप्रथम जमिनमा चटाई वा योगा–म्याट विच्छ्याउनु होस् ।

ख. यो उभिएर गर्ने आसन भएकाले चटाईको अघिल्लो भाग मागि उभिनुहोस दुबै खुट्टाहरूलाई आपसमा जोड्नुहोस र हातहरूलाई पनि शरीरसँग टास्नुहोस् ।

ग. अब लामो–गहिरो श्वास लिदै देब्रे खुट्टालाई ३/४ फिट पछाडी राख्नुहोस् ।

घ. अब बाँया पैतालालाई ४५ देखि ६० डिग्री बाहिरतर्फ मोड्नुहोस । यसरी मोड्दा दुवै खुट्टाका कुर्कुच्चाहरु एउटै रेखामा परून्।

ङ. अबै दुबै हातहरूलाई आपसमा जोडेर चोर औलालाई आकास तर्फ पर्काउदै अन्य औलाहरु एक आपसमा जोड्दै लामो गहिरो श्वास लिँदै शरीरलाई अधिकतम पछाडी मोड्ने कोशीश गर्नुहोस् यसरी मोड्दा पछाडीको खुट्टालाई सिधा राख्ने र अगाडीको खुट्टालाई ९० डिग्री मोड्नुहोस् र ढाडलाई अधिकतम पछाडी माड्नुहोस साथै हातलाई पनि सके सम्म माथि पट्टी तन्काउनुहोस् ।

च. यस अवस्थामा केही समय अडिएपछि पुनः श्वास छोड्दै विस्तारै जसरी आसन लगाउनु भएको थियो सोही क्रममा खोल्दै आउनुस् । यो अभ्यासलाई २/३ पटक दोहोर्‍याउनुहोला।

२ अर्धचक्रासनः

संस्कृत भाषामा गाडीको चक्कालाई चक्र भनिन्छ। यस आसनको अन्तिम अवस्थामा शरीरले चक्काको आधा भाग जस्तो स्थिति धारण गर्ने हुँदा यसलाई अर्धचक्रासन भनिएको हो।

अर्धचक्रासन गर्ने विधिः

क. यो उठेर गर्ने आसन भएकाले भुइँमा चटाई वा योगा–म्याट बिच्छ्याएर त्यस माथि उभिनुहोस् ।

ख. अब दुई गोडालाई आपसमा जोड्नुहोस र हातलाई शरीरसँग टासीकन सिधा अगाडी हेर्नुहोस् ।

ग. अब दुबै गोडालाई १/५ फिट जति फट्याएर हातहरुलाई कम्मरमाथि स्थापित गर्नुहोस् ।

घ. अब लामो गहिरो श्वास लिँदै पहिले टाउको त्यसपछि गर्धन अन्त्यमा ढाडलाई अधिकतम पछाडी मोड्ने कोसिस गर्नुहोला ।

ङ. अन्तिम अवस्थामा श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य अवस्थामा रहन दिनुहोला साथै खुट्टालाई मोडिन नदिनुहोला ।

च. ३० सेकेण्ड अडिएपछि विस्तारै श्वास छोड्दै शरीरलाई सिधा पार्दै जानुहोस् र हातहरुलाई पनि खोल्नुहोस् ।

छ. अन्तिममा आसन गरेकै क्रममा विस्तारै फिर्ता आउदै गएर शुरुवात गर्दाको अवस्थामा आउनुहोला ।

यो अभ्यासलाई २–३ चोटी दोहर्‍याउनुहोला ।

३. भुजङ्गासनः

संस्कृतमा भुजंङ्ग भनेको साप हो । त्यसैले भुजंगासनलाई सर्पासना वा कोबरा पोज पनि भनिन्छ । आसन गर्दा हाम्रो शरीर सर्प जस्तो आकृतिमा स्थापित हुने हुँदा यसलाई भुजङ्गासन भनिएको हो । यसको नियमित प्रयोगले हाम्रो ढाड कम्मर बलियो हुँने लिवर पेट एवं मधुमेह जस्ता रोगहरूलाई पनि अत्यन्त फाइदाजनक छ । यस आसनको अभ्यासले काँध, कुहिनो, ढाड र घाँटीलाई पनि बलियो बनाउदछ।

भुजङ्गासन गर्ने विधिः

क. यो आसन गर्नको लागि भुइँमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर घोप्टो परेर सुत्नुहोस् र दुबै गोडालाई आपसमा जोडिदिनुहोस र निधारलाई भुइँमा अड्याएर राख्नुहोस् ।

ख. अब, दुबै हत्केलालाई काँधको मुनि जमिनमा राख्नुहोला।

ग. अब लामो, गहिरो श्वास लिदै पहिले टाउको अनि घाँटी र अन्त्यमा छातीलाई अधिकतम पछाडि मोड्नु होला।

घ. यो आसन गर्दा नाभी भन्दा तलको भागले जमिन छोड्नु हुँदैन।

ङ. माथि पुगीसकेपछि सामान्य श्वासमा रहनुहोस् र आधा मिनेट जति अडिएर बस्नुहोस् ।

च. त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र विस्तारै सामान्य अवस्थामा फर्कनुहोस् ।

छ. खुट्टाहरू फट्याउनुहोस र मकरासनमा आराम गर्नुहोस् ।

४. उर्ध्वमुखश्वानासनः

उर्ध्व भनेको माथि, मुख भनेको मुख र श्वान भनेको कुकुर हो । कुकुरले जिउ तन्काउदा माथि पट्टी हेरेर तन्काए जस्तो स्थिति भएकाले यसलाई उर्ध्वमुख श्वानासन भनिएको हो ।

उर्ध्वमुखश्वानासन श्वानासन गर्ने विधिः

क. यो आसन घोप्टो सुतेर गर्ने आसन भएकाले यसको अभ्यासको लागि भुइँमा घोप्टो परेर सुत्नु पर्दछ ।

ख. यसर्थ योगा–म्याटलाई भुइमा विच्छ्याएर त्यसमाथि घोप्टो परेर सुत्नुहोस् ।

ग. अब दुवै गोडालाई आपसमा जोड्नुहोस र हातहरुलाई शरीरसँग टाँसेर निधारलाई भुइँमा टिकाउनुहोस् ।

घ. खुट्टाको पञ्जाले टेक्दै कुर्कुच्चालाई आपसमा जोड्नुहोस् ।

ङ. अब दुवै हातलाई नाभीको आसपास राखेर श्वासलिदै पहिले टाउको अनि गर्धन त्यसपछि छाती र अन्तत्वगत्व हिपलाई समेत उठाउनुहोस् ।

च. अन्तिम अवस्थामा केवल हातको हत्केला र खुट्टाको पञ्जाले मात्र जमिन छोएको हुनु पर्दछ । शरीरको बाँकी भाग जमिन भन्दा माथि उठेको हुनु पर्दछ ।

छ. अन्तिम अवस्थामा सामान्य श्वासको स्थितिमा रहनुहोला । आसन फुकाउदा लगाउदाको क्रम मै फुकाउनु होला ।

५. सलभासनः

संस्कृत भाषामा फट्याङ्गोलाई सलभ भनिन्छ । यो आसनको अभ्यास गर्दा शरीर स्थिति फट्याङ्गा्रको जस्तो देखिने भएकाले यस आसनलाई सलभास भनिएको हो ।

सलभासन गर्ने विधिहरुः

क. यो आसन पनि घोप्टो सुतेर गरिने आसन भएकालो भुइँमा चटाई वा योगा म्याट विच्छ्याएर घोप्टो परेर सुत्नुहोस् ।

ख. अव दुई गोडालाई आपसमा जोड्नुहोस् । र हातहरुलाई शरीरसँग टास्नुहोस् र चिउडोलाई जमिनमा स्थापित गर्नुहोस् ।

ग. अब दुवै हातको हत्केलाहरुलाई मुठी कसेर तिघ्रा मुनि लगेर राख्नुहोस् ।

घ. अब लामो गहिरो श्वास लिदै दुवै खुट्टालाई नमोडिकन सिधै अधिकतम माथि उठाउनुहोस् ।

ङ. उठाउँदा कम्मर भन्दा तलको भाग माथि उठाउन सक्नेहरूले कम्मर भन्दा माथिको भाग लाई पनि उठाउन सक्दछन् ।

च. अन्तिम स्थितिमा सामान्य श्वास–प्रश्वासमा ३० सेकेण्ड जति उभिनुहोला ।

छ. केहीबेर अडिए पछि आसन लगाएको क्रममा फुकाउँदै जानुहोस् ।

ज. यो अभ्यासलाई २/३ चोटी दोहोर्‍याउनुहोला ।

६. धनुरासनः

संस्कृत भाषामा धनुषलाई धनु भनिन्छ । यो आसनको अभ्यास गर्दा शरीर स्थिति तन्किएको धनुष जस्तो देखिने हुँदा यसलाई धनुरासन भनिएको हो ।

धनुरासन गर्ने विधिः

क. यो घोप्टो सुतेर गर्ने आसन भएकाले यो अभ्यासका लागि योगा म्याट वा चटाईमा घोप्टो परेर सुत्नुहोस् ।

ख. दुवै गोडाहरुलाई आपसमा जोड्नुहोस् र हातहरुलाई शरीरसँग टासाएर निधारले भुँइ छुनुहोस् ।

ग. अब विस्तारै लामो गहिरो श्वास लिँदै दुवै गोडाहरु घुडाबाट मोड्दै दुवै हातले खुट्टाको गोलिगाँठाको आसपास समात्नुहोला ।

घ. अब लामो गहिरो श्वास लिँदै हात र खुट्टालाई अधिकतम तन्काएर माथि पुर्‍याउने कोसिस गर्नुहोला ।

ङ. यसरी तन्काउँदा कम्मर भन्दा माथिको भागलाई पछाडी र कम्मरभन्दा मुनिको भागलाई माथि/अगाडि तर्फ तन्काउनुपर्छ ।

च. अन्तिम अवस्थामा श्वासलाई सामान्य अवस्थामा रहन दिनुहोला।

छ. ३० सेकेण्ड जति स्थित रहे पछि पुन श्वास छोड्दै खुट्टा र कम्मर पट्टी सबैलाई विस्तारै छोड्दै जानुहोला र जमिन मिलाउनु होला ।

ज. अव हात र गोडा सिधा पार्दै यसै अवस्थामा रहनु होला ।

७. सेतुबद्धआसनः

संस्कृत पुललाई सेतु भनिन्छ। यो आसनको अभ्यासको क्रममा हाम्रो शरीरले पुल जस्तो आकृति धारणा गर्ने हुँदा यस आसनलाई सेतुबद्ध आसन भनिएको हो ।

सेतुबद्धआसन गर्ने विधिः

क. यो आसन अभ्यासका लागि भुइमा चटाई ओच्छ्याएर उत्तानो परेर सुत्नुपर्ने हुन्छ ।

ख. उत्तानो परेर सुते पश्चात हुँदै गोडालाई आपसमा जोड्नुहोस र हातहरुलाई शरीरसँग टसाएर राख्नुहोस् ।

ग. अब दुवै खुट्टालाई घुँडाबाट मोड्दै नितम्भ छेउमा ल्याएर कुर्कुचा राख्नुहोस् ।

घ. अब दुवै हातको हत्केलाले खुट्टाको गोलिगाँठाको आसपास समातेर लामो गहिरो श्वास लिँदै नितम्मलाई र ढाडलाई जमिनबाट पुरै माथि उठाउनुहोस् । यसरी उठाउँदा चिउडाले छाति छोओस् काँध र खुट्टाको बलमा मात्र शरीर थामियोस् ।

ङ. ३० सेकेण्ड जति यस स्थितिमा अडिए पछि विस्तारै श्वास छोड्दै पहिले नितम्भलाई जमिनमा टेकाउनु होला र विस्तारै हात र खुट्टालाई खोल्नुहोला ।

च. अब सुरुवातको अवस्थामै आएर पुनः खुट्टा फट्याएर सवासनमा आराम गर्नुहोला ।

छ. यो अभ्यासलाई २र३ चोटी दोहोर्‍याउनुहोला ।

८. मत्स्यासनः

संस्कृत भाषामा माछालाई मत्स्थ भनिन्छ । यो आसनको अन्तिम अवस्थामा शरीर आकृति जलमा तैरिएको माछा जस्तो देखिने भएकाले यसलाई मत्स्यासन भनिएको हो ।

मत्स्यासन गर्ने विधिः

क. यो पनि उत्तानो सुतेर गरिने आसन हो ।

ख. यस आसनको अभ्यासको लागि भुइमा चटाई वा योगाम्याट विच्छ्याएर उत्तानो परेर सुत्नुहोस् ।

ग. अब दाइने गोडालाई घुँडाबाट खुम्च्याएर दाहिने पैतलालाई दाहिने तिघ्रामा राखी पदमासनको अभ्यास गर्नुहोला ।

घ. पद्मासन लगाई सके पश्चात हुँदै हातलाई उठाएर काँधको आसपास हातको औलाहरुलाई खुट्टातिर फर्काएर हत्केलाले जमिनमा टेक्नुहोस् ।

ङ. अब हत्केलाको सहाराले छातीलाई र घाँटीलाई माथि उठाएर टाउकोले जमिनमा टेक्नुहोस् र ढाँडलाई सकेसम्म माथि उचाल्नुहोस् ।

च. अब हत्केलालाई तिघ्रा माथि राखेर यस स्थितिमा ३० सेकेण्ड जति अडिनुहोस् ।

छ. केही क्षण पश्चात हातलाई काँधको आसपास टेकाउँदै ढाडलाई जमिनमा राख्नुहोस र विस्तारै पदमासन पनि खोल्दै खुट्टा सिधा बनाउनुहोस् ।

९. उष्ट्रासनः

संस्कृतमा ऊँटलाई उष्ट्र भनिने र यो आसनको अन्तिम स्थिति उँट जस्तो आकृतिको हुँने भएकाले यसलाई उष्ट्रासन भनिएको हो । यो आसन पनि ढाड कम्मरका लागि अत्यन्त लाभदायक आसन हो ।

उष्ट्रासन गर्ने विधिः

क. यो आसन गर्नका लागि सर्बप्रथम योगा म्याट वा चकटी ओछ्याएर जमिनमा बस्नुहोस् ।

ख. अब दुबै गोडालाई पालै पालो मोड्दै बज्रासन गर्नुहोस् ।

ग. बज्रासनबाट अब दुबै घुँडालाई हल्का फट्याएर घुँडाले र पञ्जाले मात्र टेक्दै माथि उठ्नुहोस् ।

घ. यसरी उठ्दा दुबैहातहरूलाई शरीरसंग टाँसेरै राखिरहनुहोस् ।

ङ. अब लामो गहिरो श्वास लिएर हातलाई पहिले सिधै माथि र त्यसपछि पुनः पछाडी माड्दै हत्केलाले खुट्टाको कुर्कुच्चा समाउनुहोला।

च. यस स्थितिमा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला।

लेखक योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालय भरतपुर–१ वागीश्वरीका निर्देशक हुन्।