काठमाडौं– हिजोआज कसरत गर्ने व्यक्तिहरू ‘प्रोटिन सेक, प्रोटिन पाउडर’ किनेर खान्छन् । तर, यसले स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पर्छ भनेर जनस्वास्थ्य विज्ञहरूले भनेका छन् । 

प्रोटिनले भरिपूर्ण पूरक आहर खानुपर्छ भनेर धेरै भ्रामक’ विज्ञापन मा कम्पनीहरूले करौडौँ रुपैयाँ खर्च गर्छ। त्यसले गर्दा स्वस्थ रहन ‘बजारको प्रोटिन’ चाहिन्छ भन्ने भ्रम पर्छ। वास्तवमा प्रोटिन पाउन महँगा  औषधी र प्रोटिन शेक होइन दाल, गेडागुडी, अण्डा जस्ता वस्तुको प्रयोग ठिक हुन्छ। 

मानव शरीरको हरेक कोष प्रोटिनले बनेको हुन्छ । शरीरको कुनै पनि अंग जस्तै मांसपेशी, हाड बन्न प्रोटिन नै चाहिन्छ ।  मानव शरीरलाई दुरुस्त रूपले चलाउन अनेक आन्तरिक रस हार्मोन बनाउन प्रोटिन नै चाहिन्छ । बलको काम गर्न, बिरामीबाट तंग्रिन पनि शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन चाहिन्छ ।

गर्भावस्थामा भने महिलालाई सामान्य अवस्था भन्दा बढी प्रोटिनको जरुरत पर्छ। प्रोटिनको कमीले गर्दा आमा र बच्चामा  रगतको कमी पनि हुन्छ । गर्भवतीलाई पूर्ण रुपमा सन्तुलित भोजन पुगोस् भनेर हाम्रो संस्कृतिमा पनि कतिपय चलन चलाइएको हो ।

गर्भवतीलाई दही चिउरा ख्वाउने, गर्भवतीलाई खान मन लागेको कुरा बनाएर ख्वाउने, आफन्त र छिमेकीहरू बोलाएर मीठो मीठो पकाएर ख्वाउने चलन पनि छ । कतिपय ठाउँमा त गर्भवतीलाई ‘दो जिया’ अर्थात् दुई जिउकी भनेर दुई जनाको लागि खानुपर्छ भनिन्छ । 

स्वस्थ रहनका  अन्य सूक्ष्म पोषण तत्त्वसँगै प्रोटिन असाध्यै जरुरी छ । अण्डा र पनिर दुवैमा प्रोटिनका साथै अन्य थुप्रै पोषक तत्त्व जस्तै क्याल्सियम, बी–१२ र आइरन हुन्छन् ।

शाकाहारीले प्रोटिनका लागि दाल, गेडागुडी र पनिर खानुपर्छ भने मांसाहारीका लागि विभिन्न विकल्प छन् । एउटा उसिनेको अण्डा (४४ ग्राम) मा ५.५ ग्राम प्रोटिन, क्याल्सियम २४.६ ग्राम हुन्छ । पनिरमा ७ ग्राम प्रोटिन र १९०.४ मिलिग्राम क्याल्सियम हुन्छ ।

दुबैमा भिटामिन बी–१२, आइरन, क्याल्सियम र थुप्रै भिटामिन पाइन्छ। अण्डा र पनिरले शरीरलाई सुगठित बनाउन र तौल कम गर्न मद्दत गर्छ ।

प्रोटिनको स्रोत

माछा, मासु, अण्डा आदि प्रोटिनका मांसाहारी स्रोत हुन् भने भटमास बकुला, दाल, गेडागुडी, गहत, दूध, फर्सीको बियाँ, तिल आलस आदिमा पनि प्रोटिन पाइन्छ । 

तर यी खानेकुरालाई बेवास्ता गरेर ‘प्रोटिन’ पाउन महँगो मासु वा बजारको प्रोटिन भएको औषधी नै खानुपर्छ भन्ने भ्रम पनि कतिपयमा पाइन्छ ।

उदाहरणका लागि, हाम्रो घरमा पाइने सिमी प्रोटिन र रेसादार तत्त्वको निकै राम्रो स्रोत हो। पोषणविद् यसलाई प्रोटिनको ‘पावरहाउस’ पनि भन्छन् । सुकाइएको र हरियो सिमी सबैमा प्रोटिनका साथै पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ । एक कप उमालेको सिमीमा करिब ७ ग्राम  प्रोटिन हुन्छ । 

चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुडीमा प्रोटिन निकै बढी पाइन्छ । एक कप उमारिएको अन्नमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ । यसमा क्यालोरी कम हुन्छ । यस्ता गेडागुडी, सलादमा मिसाएर भातसँग खिचडी बनाएर, पिसेर रोटीसँग, सुप उमालेर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनको फाइदा लिन सकिन्छ । 

प्रोटिन तत्त्वबाहेक यस्ता वस्तुमा पर्याप्त मात्रामा रेसादार तत्त्व, लौह तत्त्व, क्याल्सियम आदि पनि हुन्छ । शिशुलाई पनि वास्तवमा बाहिरका बट्टाको भोजन होइन घरमा नै बनाएको लिटो, हलुवा, जाउलो, अण्डा आदि दिँदा उसको शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन र शरीरलाई चाहिने पौष्टिक तत्त्व सहजै पुग्छ ।

‘दालमा प्रोटिनको मात्रा साथै अनेक सूक्ष्म पौष्टिक तत्त्व, रेसादार तत्त्व पनि पर्याप्त हुन्छ । भात र तरकारीसँग दाल मिश्रण गरेर खाँदा शरीरमा चाहिने खनिज तत्त्वहरू सहजै शरीरमा जान्छ, रेसादार तत्त्वले शरीरमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न पनि मद्दत गर्छ । दाल र गेडागुडीको प्रोटिनको स्रोत भनेर अनेक अध्ययन अनुसन्धान बाट विज्ञहरूले प्रमाणित गरेका छन्। तर हामी भने घरको मुर्गी दाल खराब भनेर हेला गर्छौँ ।
 
यदि विभिन्न थरिका दालहरू मिसाएर खाइयो र त्यस माथि पनि गेडागुडी र टुसा उमारेर प्रयोग गरियो भने शाकाहारीहरूले पनि पर्याप्त प्रोटिन सजिलै पाउन मद्दत गर्छ । पोषणविद्ले बारम्बार भनेका छन् । एशियामा दाल र गेडागुडी अनेक तरिकाले प्रयोग गरिन्छ । 

युवाहरू शरीर बनाउने नाममा धेरै बाहिरका ‘प्रोटिनयुक्त’ वस्तु खान्छन् । तर अन्तर्राष्ट्रिय , राष्ट्रियस्तरका खेलाडीहरूका लागि चाहिने पोषण तत्त्व, प्रोटिनको मात्राबारे उनीहरूका चिकित्सक र पोषणविद्को सल्लाह अनुसार नै चल्नुपर्छ । 

शाकाहारीले आफूलाई प्रोटिन पुग्दैन कि भनेर डराउनु पर्दैन । उनीहरूले  विभिन्न वनस्पति, अन्न आदिको प्रयोग गरे स्वस्थ रहन बाहिरका प्रोटिनको चक्की खानु पर्दैन ।  मधुमेह, मिर्गौला, मुटुका समस्या भएकाहरूले कति प्रोटिन प्रयोग गर्नुपर्छ भनेर चाहिँ स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्नै पर्छ ।

सहजसँग पाइन सक्ने चनाको सातु एउटा उत्तम घरमा बनाउन सकिने प्रोटिनले भरिपूर्ण भोजन हो । यो सानो बच्चादेखि वयस्क र वृद्ध सबैलाई काम लाग्छ ।

चना भुटेर त्यसलाई पिठो बनाएर पानीमा कागती र वीरे नुन हालेर  दूधमा मिसाएर खाँदा स्वास्थ्य र स्वाद दुवै हुन्छ । यसरी मिसाएर नखानेहरूलाई तरकारी र दालमा हालेर दिँदा हुन्छ । आजकल त बजारमा पनि सहजै चना, जौको सातु किन्न पाइन्छ ।

बदाम पनि प्रोटिनयुक्त एक उत्तम स्रोत हो । बदाम भुटेर भातमा हालेर खान सकिन्छ । बदाम  भिजाएर टुसा उम्रेपछि पिसेर हलुवामा पनि हालेर खान सकिन्छ । यस्तो भोजन सानो नानीदेखि वयस्क सबैले प्रयोग गर्न सक्छन् । कसैलाई  बदाममा एलर्जी छ भने उनीहरूले प्रयोग नगर्नु नै बेस हुन्छ । 

प्रोटिन पाउन कोदोको पिठोको हलुवा, रोटी बनाउन सकिन्छ। कोदोको पिठो, आटा, फापरसँग मिसाउँदा झन पौष्टिक बन्छ। कोदोको लिटो, हलुवा बनाएर शिशुलाई ख्वाउन सकिन्छ । 

यदि कसैलाई दूधमा एलर्जी वा दूध पचाउन गाह्रो हुन्छ भने उनीहरूले विभिन्न प्रकारका सातुलाई दहीमा हालेर प्रयोग गर्न सक्छन् । यसरी प्रयोग गर्दा त्यसमा स्वाद अनुसार दालचिनी, जाइफल, मरिचको धूलो हालेर प्रोटिन र अन्य सूक्ष्म पोषकतत्व सजिलै पाउन सकिन्छ । 

आजकल शहरमा विदेशबाट आउने महँगो किनुवा उतम अन्न भनेर प्रयोग गरिन्छ। तर कर्णालीमा पाइने एक प्रकारको अन्न चिनोमा पनि पर्याप्त प्रोटिन र सूक्ष्म पोषकतत्व प्रयोग गरे किनुवा किन्नै पर्दैन ।

के मा कति प्रोटिन पाइन्छ ?

लट्टेको दाना , गहुँ, जौँ , फापर आदिमा पनि पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ । जस्तो १०० ग्राम लट्टेको दानामा १५ ग्राम, फापरमा १० ग्राम, चिउरामा ६.६ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । 

चना, मुसुरो, मुग, बोडी, मास, राजमा आदिमा त १०० ग्राममा २०–२५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । भटमासमा त १०० ग्राममा ४३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । थोरै मात्रामा प्रोटिन त फलफूलमा पनि पाइन्छ । जस्तो बेलमा प्रत्येक १०० ग्राममा ७.१ ग्राम प्रोटिन हुन्छ भने छोकडामा २.५ ग्राम, पाकेको केरामा १.२ ग्राम  पाइन्छ । (डा. उप्रेतीको फेसबुकबाट साभार)